增强肌肉力量要多吃鸡胸肉？《营养学杂志》：分析3万人得出结果

增肌是很多男性，甚至是女性无比盼望的事，强健的肌肉不仅是增强体魄的必备条件，还是塑造完美体形的方式之一。

想要增肌那么增肌饮食必不可少，可吃什么食物最好呢？对于绝大多数人来说，往往映入眼帘的是鸡大胸、奶制品、蛋制品、肉类、蛋白粉。

然而从营养师制作食谱的角度来看，可以选择高蛋白低脂肪的鸡胸肉，根据不同品牌的鸡胸肉来看，蛋白质含量16%~23%。相比于植物性蛋白，鸡胸肉中的氨基酸种类齐全，极易被机体消化吸收，可以作为增肌的第一首选。

除了鸡胸肉以外，还推荐大家一种食物：在2020年《欧洲营养杂志》的一项研究，分别调查了关于不同人群的膳食结构，并进行肌肉力量的训练。

该研究共涉及的3万多人研究，分别进行三组，包括动物性食物、健康食物以及甜食，最终发现吃蔬菜更多的人，增肌效果是最好的，以及肌肉质量是最佳的。

蔬菜中富含膳食纤维、维生素A、维生素B族、维生素E、钙、铁、磷、镁、钾等，不仅饱腹感强，还能够控制体重，预防心脑血管疾病。据新版《中国居民膳食指南》的量，每天每人应满足350~500g的蔬菜量。

其中并不是单吃某种蔬菜，而是种类多样的进食，如采取“好色”原材，白色的白菜、紫色的紫甘蓝、绿色的绿叶菜、黄色的南瓜、红色的柿子椒等等。

按照每天吃5种蔬菜，特别是深色绿叶菜，因品种不同，可以给机体提供的营养也不大不一样。相比于其他类蔬菜，深色蔬菜富含钾元素，对于血压高的人群，每日补钾量要在2000mg。

高血压人群适量吃富含钾的食物，可以帮助机体排出更多的钠元素，调节体内钠钾的平衡，进而起到稳定血压的作用。

因此，想要增肌的人别光顾着吃肉，尤其是肥肉较多的部分，不仅起不到什么作用，还会有增肥的危险。在吃肉部分，最好的选择是鸡胸肉、去皮的鸡大腿肉、红肉可以选择瘦肉，如里脊。

此外，便是蔬菜的摄入，当然也不能缺少其他食物，如中国居民膳食宝塔中的全谷物、坚果、奶类、水产品等，每天至少吃12种食物即可。

除了饮食，每日运动量满足健康中国的需求，即每日运动半个小时，每周3~5次。

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